Methoden, Übungen und Tipps, um Lampenfieber souverän zu meistern.
Das ultimative Mittel gegen Lampenfieber gibt es nicht. Aber es gibt eine Menge Methoden, Übungen und Tipps, um die Aufregung auf ein erträgliches Maß zu reduzieren und Lampenfieber souverän zu meistern. Denken Sie daran: Eine gute Vorbereitung hält Lampenfieber in Schach und gibt Sicherheit, die optimale Basis für einen selbstsicheren Vortrag. Es lohnt sich also, hier möglichst viel Zeit zu investieren. Zusätzlich können Sie sich je nach Bedarfsfall aus den folgenden Tipps die für Sie beste Strategie zusammenstellen.
Aufregung – keiner außer Ihnen bemerkt sie
Sie fühlen Ihre butterweichen Knie, den Kloß im Hals, die kribbelnden Hände, Ihre heißen Wangen und sind sich sicher, dass die Zeichen Ihrer Nervosität auch sonst keinem entgehen. Falsch gedacht. Von Ihrer „großen“ Aufregung nimmt das Publikum gerade mal ein Achtel wahr – wenn überhaupt. Wenn wir glauben, auszusehen wie eine Tomate, kann meistens gerade einmal von einer gesunden Gesichtsfarbe die Rede sein.
Spickzettel erlaubt
Endlich dürfen Sie ohne schlechtes Gewissen spicken. Ein Stichwortzettel (maximal in DIN A5-Größe) mit den wichtigsten Punkten gibt Ihnen Sicherheit, auch wenn Sie ihn gar nicht brauchen. Optimal eignen sich übrigens Moderationskarten, denn aufgrund der Festigkeit des Papiers sieht man ein eventuelles Zittern nicht.
Früh genug vor Ort sein
Um entspannt auf der Bühne zu stehen, müssen Sie schon einige Zeit vorher einen ruhigen Gang einlegen und nicht in letzter Minute auf die Bühne hetzen. Seien Sie idealerweise 60 Minuten vor Ihrem Vortrag vor Ort. Machen Sie sich mit dem Raum vertraut und bereiten Sie den Rest nach Ihren Vorstellungen vor.
Tief durchatmen
Bewusstes Atmen gehört zu den effektivsten und schnellsten Methoden, den eigenen Puls zu senken und damit auch der Aufregung entgegenzuwirken. Wichtig: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Zählen Sie Beim Ein- und Ausatmen jeweils etwa bis acht.
Geheimtipp: Trinkkur
Trinken Sie kurz vor dem Vortrag noch ein großes Glas warmes Leitungswasser. Es beruhigt Magen und Nerven. Zur Toilette müssen Sie deshalb nicht – das verspreche ich Ihnen.
Musik in den Ohren
Nichts kann so schnell und so intensiv Emotionen hervorrufen wie Musik. Nutzen Sie diesen Effekt und hören Sie vor dem Vortrag genau die Musik, die Ihre Stimmung hebt. Wählen Sie Lieder, mit denen Sie schöne Momente verbinden. Und singen Sie am besten kräftig mit – das lockert schon mal Ihre Stimmbänder.
Lockerungsübungen gegen Verspannung
Lampenfieber führt nicht nur zu einer geistigen Anspannung, sondern auch zur Verspannung des Körpers. Machen Sie sich also unbedingt vorher locker. Kreisen Sie den Nacken, heben und senken Sie die Schulterpartie, schwingen Sie die Arme, kreisen Sie Ihren Rumpf und massieren Sie Ihre Gesichtsmuskulatur.
Eine klangvolle Stimme
Haben Sie eine zittrige Stimme? Dann betreiben Sie Stimmpflege: Husten Sie kräftig, nehmen Sie einen Schluck Wasser und summen Sie damit ein Lied. Je länger, desto besser.
Nackt macht lustig
Dieser alte Trick, den jeder noch aus Schul- und Prüfungszeiten kennt, hat sich bis heute bewährt. Stellen Sie sich Ihr Publikum nackt vor. Der Effekt: Sie fühlen sich nicht mehr als einziger „schutzlos“. Außerdem wirkt alles, was erheitert, auch automatisch entspannend.
Schneller Entspannungstrick
Spannen Sie Ihren gesamten Körper zehn Sekunden kräftig an – dann lassen Sie wieder locker. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal und Sie werden die Entspannung spüren.
Freundliche Gesichter
Suchen Sie sich vor allem für den Anfang positiv gestimmte Zuhörer aus, zu denen Sie Blickkontakt aufnehmen. Das gibt Ihnen zusätzliche Sicherheit und zusätzliche Energie.
Ein voller Bauch präsentiert nicht gern
Zu viel sollten Sie vor Ihrem Auftritt nicht essen. Schließlich benötigen Sie Ihre Energie für Ihren Kopf und und nicht für Ihre Verdauung.
Blackouts meistern
Trotz optimaler Vorbereitung und verschiedener Beruhigungsstrategien kann es vorkommen, dass der Kopf Ihnen einen Streich spielt und Ihren Vortrag mit einem kleinen Blackout sabotiert. Trotzdem kein Grund, in Panik zu verfallen, denn wenn Sie sich nichts anmerken lassen, wird das Publikum nichts von Ihrem Aussetzer mitbekommen. Der beste Trick, um flüssig weiterzumachen: Wiederholen Sie den letzten Satz, was durchaus ein rhetorisches Mittel sein kann. Oder stellen Sie eine Frage, um Zeit zu gewinnen. Aber auch die einfachste Lösung ist durchaus legitim: Schauen Sie auf Ihren Stichwortzettel, denn niemand erwartet, dass Sie alles auswendig gelernt haben.
Trainieren Sie audiovisuell
Wenn Sie Ihren Vortrag einüben, nehmen Sie sich möglichst auf Video auf. Das wird für Sie sehr aufschlussreich sein und gibt Ihnen außerdem die Möglichkeit, sich das Feedback von Bekannten oder Kollegen zu holen.
Sie sind nicht allein
Wenn Sie Lampenfieber haben, vergessen Sie eines nicht: Sie sind ganz sicher nicht der einzige Mensch auf Erden mit diesem Problem. Im Gegenteil: Selbst professionelle Bühnenmenschen werden ihre Aufregung oft ihr Leben lang nicht los und erzählen sogar gern davon. Lampenfieber ist eine natürliche Emotion.
Der Glücksbringer
Auch wenn es niemand gern zugibt: Fast jeder hat einen kleinen Talisman, den er in wichtigen Situationen bei sich haben muss. Alles, was Ihnen ein gutes und sicheres Gefühl gibt, ist ausdrücklich erlaubt. Kleiner Tipp: Deponieren Sie einen Reserve-Glücksbringer noch in einer anderen Tasche – falls Sie die Tasche wechseln und ihn darin vergessen.
Ihre Monika Matschnig,
Expertin für Körpersprache, Wirkung und Performance
Foto: Alex Kalmbach / Shutterstock.com